Żywność bogata w żelazo

Skorupiaki są smaczne i pożywne. Wszystkie skorupiaki są bogate w żelazo, ale szczególnie dobrym jego źródłem są małże, ostrygi i omułki. Na przykład porcja małży o wadze 100 gramów może zawierać do 3 mg żelaza, co stanowi 17% zalecanego dziennego spożycia (dla kobiet). Jednak zawartość żelaza w małżach jest bardzo zmienna, a niektóre rodzaje mogą zawierać znacznie mniejsze ilości. Żelazo w skorupiakach to żelazo hemowe, które organizm łatwiej wchłania niż żelazo niehemowe, występujące w roślinach. 100 gramowa porcja małży dostarcza również 26 gramów białka, 24% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i 4,125% dziennego spożycia witaminy B12. Wszystkie skorupiaki są bogate w składniki odżywcze i zwiększają poziom zdrowego dla serca cholesterolu HDL we krwi. Chociaż istnieją uzasadnione obawy dotyczące rtęci i toksyn w niektórych rodzajach ryb i skorupiaków, korzyści płynące ze spożywania owoców morza znacznie przewyższają to ryzyko.

Szpinak zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale bardzo mało kalorii. Około 100 gramów surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza, czyli 15% dziennego zapotrzebowania. Chociaż jest to żelazo niehemowe, czyli takie, które nie jest dobrze wchłaniane, szpinak jest również bogaty w witaminę C. Jest to ważne, ponieważ witamina C znacznie zwiększa wchłanianie żelaza. Szpinak jest również bogaty w przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać ryzyko raka, zmniejszać stany zapalne i chronić oczy przed chorobami. Spożywanie szpinaku i innych liściastych warzyw z tłuszczem pomaga organizmowi wchłonąć karotenoidy, więc upewnij się, że ze szpinakiem spożywasz zdrowy tłuszcz, taki jak np. oliwa z oliwek.

Podroby są niezwykle pożywne. Popularne rodzaje to wątroba, nerki, mózg i serce – wszystkie z nich są bogate w żelazo np. porcja wątróbki wołowej o wadze 100 gramów zawiera 6,5 mg żelaza, czyli aż 36% dziennej zapotrzebowania. Podroby są również bogate w białko i witaminy z grupy B, miedź i selen. Wątroba jest szczególnie bogata w witaminę A, zapewniając imponujące 1,049% dziennego zapotrzebowania na nią w porcji 100g. Co więcej, podroby są jednymi z najlepszych źródeł choliny - ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby, którego niedobór dotyczy wielu ludzi.

Rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych. Niektóre z najpopularniejszych roślin strączkowych to fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja. Są one doskonałym źródłem żelaza, szczególnie dla wegetarian. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg, co stanowi 37% dziennego zapotrzebowania. Fasola, taka jak czarna fasola, biała fasola i fasola zwyczajna, mogą pomóc w zwiększeniu spożycia żelaza. W rzeczywistości, pół szklanki (86 gramów) ugotowanej czarnej fasoli dostarcza około 1,8 grama żelaza, czyli 10% dziennego zapotrzebowania. Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu i potasu. Co więcej, badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszać stan zapalny u osób z cukrzycą. Rośliny strączkowe mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym. Dodatkowo rośliny strączkowe mogą pomóc Ci schudnąć. Są bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik, który może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć spożycie kalorii. W jednym z badań wykazano, że dieta bogata w błonnik zawierająca fasolę jest tak samo skuteczna w odchudzaniu jak dieta niskowęglowodanowa. Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza, spożywaj rośliny strączkowe z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, warzywa lub owoce cytrusowe.

Czerwone mięso jest pożywne. 100-gramowa porcja mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania. Mięso jest również bogate w białko, cynk, selen i kilka witamin z grupy B. Naukowcy sugerują, że niedobór żelaza może być mniej prawdopodobny u osób, które regularnie jedzą mięso, drób i ryby. W rzeczywistości czerwone mięso jest prawdopodobnie najłatwiej dostępnym źródłem żelaza hemowego, co potencjalnie czyni je ważnym pokarmem dla osób podatnych na anemię. W jednym badaniu dotyczącym zmian w zapasach żelaza po ćwiczeniach aerobowych kobiety spożywające mięso lepiej zatrzymywały żelazo niż te, które przyjmowały suplementy żelaza.

Pestki dyni to smaczna, podręczna przekąska. Porcja 28 gramów nasion dyni zawiera 2,5 mg żelaza, co stanowi 14% dziennego zapotrzebowania. Ponadto pestki dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku i manganu. Są również jednym z najlepszych źródeł magnezu, którego niedobór dotyczy wielu ludzi. Jedna porcja (28 gramów) zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na magnez, co pomaga zmniejszyć ryzyko insulinooporności, cukrzycy i depresji.

Komosa ryżowa, czyli Quinoa to popularne ziarno zwane pseudozbożem. Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej dostarcza 2,8 mg żelaza, co stanowi 16% dziennego zapotrzebowania. Co więcej, komosa ryżowa nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest dobrym wyborem dla osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji glutenu. Quinoa jest również bogatsza w białko niż wiele innych zbóż, a także bogata w kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych. Ponadto komosa ryżowa ma większą aktywność przeciwutleniającą niż wiele innych zbóż. Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które powstają podczas metabolizmu i w odpowiedzi na stres.

Mięso z indyka to zdrowe i smaczne jedzenie. To także dobre źródło żelaza, zwłaszcza ciemne mięso z indyka. Porcja 100g ciemnego mięsa z indyka zawiera 1,4 mg żelaza, co stanowi 8% dziennego zapotrzebowania. Dla porównania ta sama ilość białego mięsa z indyka zawiera tylko 0,7 mg. Ciemne mięso z indyka zawiera również imponujące 28 gramów białka w porcji oraz kilka witamin i minerałów z grupy B, w tym 32% zalecanego dziennego spożycia cynku i 57% zalecanego dziennego spożycia dla selenu. Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak indyk, może pomóc w utracie wagi, ponieważ białko powoduje uczucie sytości i zwiększa tempo przemiany materii po posiłku. Wysokie spożycie białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, która występuje podczas utraty wagi i procesu starzenia.

Brokuły są niesamowicie pożywne. Jedna filiżanka (156 gramów) ugotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza, co stanowi 6% dziennego zapotrzebowania. Co więcej, porcja brokułów zawiera 112% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która pomaga organizmowi lepiej przyswajać żelazo. Ta sama wielkość porcji jest również bogata w kwas foliowy i dostarcza 5 gramów błonnika , a także trochę witaminy K. Brokuły są członkiem rodziny warzyw krzyżowych, która obejmuje również kalafior, brukselkę, jarmuż i kapustę. Warzywa krzyżowe zawierają indol, sulforafan i glukozynolany, które są związkami roślinnymi, które, jak się uważa, chronią przed rakiem.

Tofu to żywność na bazie soi, popularna wśród wegetarian oraz w niektórych krajach azjatyckich. Pół szklanki (126 gramów) porcja dostarcza 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% zalecanego dziennego spożycia. Tofu jest również dobrym źródłem tiaminy i kilku minerałów, w tym wapnia, magnezu i selenu. Dodatkowo dostarcza 22 gramy białka na porcję. Tofu zawiera unikalne związki zwane izoflawonami, które zostały powiązane z poprawą wrażliwości na insulinę, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i łagodzeniem objawów menopauzy.

Ciemna czekolada jest niesamowicie pyszna i pożywna. 28 gramów zawiera 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% dziennego zapotrzebowania. Ta mała porcja zawiera również 56% i 15% dziennego zapotrzebowania odpowiednio dla miedzi i magnezu. Dodatkowo zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach. Badanie wykazało, że kakao w proszku i gorzka czekolada miały większą aktywność przeciwutleniającą niż proszki i soki z jagód acai i jagód. Badania wykazały również, że czekolada ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jednak nie wszystkie czekolady są sobie równe. Uważa się, że związki zwane flawanolami są odpowiedzialne za zalety czekolady, a zawartość flawanolu w gorzkiej czekoladzie jest znacznie wyższa niż w czekoladzie mlecznej. Dlatego najlepiej jest spożywać czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Ryby to bardzo pożywny składnik, a niektóre odmiany, takie jak tuńczyk, są szczególnie bogate w żelazo. W rzeczywistości, 85-gramowa porcja tuńczyka w puszkach zawiera około 1,4 mg żelaza, co stanowi około 8% dziennego zapotrzebowania. Ryby są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są rodzajem zdrowego dla serca tłuszczu, który ma wiele korzyści zdrowotnych. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 promują zdrowie mózgu, wzmacniają funkcje odpornościowe i wspierają zdrowy wzrost i rozwój. Ryby zawierają również kilka innych niezbędnych składników odżywczych, w tym niacynę, selen i witaminę B12. Oprócz tuńczyka, plamiak, makrela i sardynki to kilka innych przykładów ryb bogatych w żelazo, które możesz włączyć do swojej diety.